Rücken-Selbstmassage: Wie kann ich mit einer ganzheitlichen Selbstmassage-Anleitung meinen unteren Rücken samt Gesäß wirkungsvoll entspannen?

Hast du oft Schmerzen im unteren Rücken? Wünschst du dir mehr Entspannung für deinen Rücken samt Gesäß? Vielleicht hast du schon einiges ausprobiert, aber deine Beschwerden kommen immer wieder? Mit meiner Rücken-Selbstmassage-Anleitung kannst du dir selber helfen und dir einen angenehmen, entspannten Ausgleich schenken.

Nachhaltige Balance kann nur stattfinden, wenn du dich selbst aktiv für deine Entspannung einsetzt – auf allen Ebenen von Körper, Geist und Seele. Lese dazu auch meinen Artikel über Klopfmassage: Selbstmassage-Anleitung für Nacken und Schultern.

5-Schritte-Anleitung: Ganzheitliche Rücken-Selbstmassage für unteren Rücken und Gesäß

Mit meiner ganzheitlichen Rücken-Selbstmassage zeige ich dir eine einfache 5-Schritte-Anleitung, mit der du deinen Gesäß- und Lendenwirbelsäulen-Bereich schnell und wirkungsvoll selbst massierst. Die 5-Schritte-Anleitung dauert insgesamt nur 10 Minuten, da du pro Schritt jeweils nur 2 Minuten aufwenden musst. Die Nachhaltigkeit erreichst du, indem du:

• dich während der Massage selbst bewusst wahrnimmst.
• deinem Körper, deinen Gefühlen und Gedanken Raum gibst.
• über einen längeren Zeitraum kontinuierlich praktizierst.

Ich empfehle dir die Rücken-Selbstmassage-Anleitung:

• 7 Tage am Stück zu wiederholen.
• jeden Morgen oder Abend 10 Minuten.
• zusätzlich 3 x täglich 2 Minuten.

Schon 15 Minuten pro Tag können einen enormen Wandel bewirken. Fange am besten sofort an und probiere es selbst aus.

Schritt 1: Spüren und Schüttel-Selbstmassage

Lese hierzu auch meine Schüttelmassage-Anleitung.

• Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit.
• Deine Knie sind gebeugt.
• Lass all deine Gelenke locker.
• Dein Mund ist leicht geöffnet.
• Schultern und Arme hängen locker herunter.
• Nimm wahr, wie sich dein unterer Rücken und Gesäß anfühlen.
• Wo braucht es Entspannung?
• Wie nimmst du die linke und rechte Seite wahr?
• Wie sind deine Gedanken dazu?
• Welche Gefühle sind gerade da?
• Halte deine Füße fest auf dem Boden und schüttle deinen Körper sanft durch.
• Nimm besonders die Körperstellen wahr, die Ausgleich brauchen.
• Wünsche dir etwas beim Schütteln: Spreche diesen Wunsch laut aus!
• Lass Spannung gehen übers: Schütteln, Ausatmen, Seufzen und Töne machen.

Schritt 2: Klopf-Selbstmassage 

• Klopfe beim Schütteln mit lockeren Fäusten unteren Rücken und Gesäß aus.
• Klopfe links und rechts neben der Wirbelsäule.
• Atme dabei lange aus und lasse Töne, die aufkommen, einfach raus.
• Nimm wahr, wie sich Rücken- und Gesäßmuskeln dabei mehr und mehr entspannen.
• Klopfe vom Lendenwirbelsäulen-Bereich beginnend übers Gesäß und setze wieder oben an und zwar mit beiden Händen wechselgleich.
• Lasse übers Klopfen, Ausatmen und Töne machen bewusst Spannung gehen.

Schritt 3: Druck-Selbstmassage 

• Mache mit deinem Becken einen großen Kreis.
• Während des Beckenkreisens massiere mit deinen Daumen deine untere Rücken- und Gesäßmuskeln.
• Sinke dabei mit deinen Daumen mit einer angenehmen Tiefe punktuell ins Bindegewebe ein.
• Wandere mit deinen Daumen vom Lendenwirbelsäulen-Bereich runter zum Gesäß und setze wieder neu oben an.
• Wenn du Spannung spürst, unterstütze das Lösen, indem du immer wieder bewusst lange ausatmest.
• Wechsel beim Massieren die Richtung deines Beckenkreisens.
• Spüre bewusst, wie Rücken und Gesäß über die Bewegung und die achtsame Druck-Selbstmassage zunehmend nachgeben.

Schritt 4: Igelball-Selbstmassage 

• Du brauchst zwei kleine oder zwei große Igelbälle.
• Die kleineren 6 cm Igelbälle eignen sich für einen zierlicheren Rücken und für eine punktuellere Massage.
• Die größeren 8 cm Igelbälle eignen sich für einen breiteren Rücken und für eine großflächigere Massage.
• Stecke sie in einen Strumpf und verknote ihn.
• Wenn du die Gesäß- und Rücken-Selbst-Massage variieren möchtest, nutze beide Igelball-Größen.

Rücken-Selbstmassage:

• Stell dich mit gebeugten Knien mit dem Rücken zur Wand.
• Starte am unteren Rücken.
• Positioniere die Bälle links und rechts neben der Wirbelsäule.
• Sinke achtsam in deine Rückenmuskulatur ein.
• Finde deine angenehme Wohlfühltiefe.
• Massiere deinen unteren Rücken, indem du mit den Bällen langsam rauf und runter rollst.
• Die Bewegung erreichst du, indem du deine Knie beugst und streckst.
• Die Tiefe variierst du, indem du dich mehr oder weniger stark gegen die Bälle lehnst.

Kreuzbein-Selbstmassage:

• Positioniere die Bälle links und rechts neben dem Kreuzbein.
• Sinke achtsam dort ein.
• Finde deine angenehme Wohlfühltiefe.
• Massiere den Kreuzbein-Bereich, indem du mit den Bällen langsam rauf und runter rollst.
• Die Bewegung erreichst du, indem du deine Knie beugst und streckst.
• Die Tiefe variierst du, indem du dich mehr oder weniger stark gegen die Bälle lehnst.

Po-Selbstmassage:

• Starte mit einer Gesäßseite und positioniere die Bälle hier hochkant.
• Sinke achtsam in die Gesäßmuskeln ein.
• Finde deine angenehme Wohlfühltiefe.
• Nun massieren deinen Po, indem du mit den Bällen langsam von links nach rechts rollst.
• Die Bewegung erreichst du, indem du dein Gewicht vom linken zum rechten Fuß verlagerst.
• Die Tiefe variierst du, indem du dich mehr oder weniger stark gegen die Bälle lehnst.
• Dann massiere die andere Gesäßseite.

Schritt 5: Wunsch ganzheitlich integrieren

• Zum Ausklang deiner Selbstmassage spüre nach.
• Im Stehen, Sitzen oder Liegen: Lass das Wohlgefühl in deinem Körper weiter werden.
• Spüre bewusst, wie sich Entspannung für dich anfühlt.
• Nimm die Empfindungen in dir wahr von: Wärme, Fließen, Kribbeln, Loslassen, Weite, etc.
• Genieße die Ruhe und Ausgeglichenheit.
• Nimm bewusst deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle wahr.
• Schaue, wie sich dein Wunsch realisiert hat.
• Gib deinem Wunsch mit dem bewussten Nachspüren Raum, so dass er sich ganzheitlich in dir ausbreiten kann.

Wichtig bei der Rücken-Selbstmassage ist:

• Sei achtsam und höre auf deinen Körper (Körperintelligenz lauschen).
• Erlaube deinem Körper sich in die Massage hinein zu entspannen.

Fazit:

Die ganzheitliche Rücken-Selbstmassage ist schnell und einfach durchzuführen – und gleichzeitig enorm wohltuend. Dabei lautet der wichtigste Aspekt: Dranbleiben und kontinuierlich Selbstmassage praktizieren. Mein Tipp fürs Dranbleiben lautet: Lass deine Wunsch-Erfolge für sich selbst sprechen. Schreibe dir auf, wie du dich vor und nach deiner Selbstmassage-Sitzung fühlst.

Hast du schon Erfahrungen mit Rücken-Selbstmassage gesammelt? Wie häufig gönnst du dir eine Rücken-Selbstmassage? Ich freue mich von dir in den Kommentaren zu lesen.

Ich wünsche dir viel Freude und Entspannung mit meiner Rücken-Selbstmassage-Anleitung.

Alles Liebe

Sabine