Anleitung zur Bauch-Selbstmassage: Oft befinden wir uns zu sehr in unserem Kopf, verlieren uns in Gedanken und jagen einer Aufgabe nach der anderen hinterher. Wir halten uns zu sehr daran fest, was Person XY gesagt hat oder hängen gedanklich dem Streit mit einem Lieblingsmenschen nach.
Mal regen wir uns auf, wenn etwas nicht unseren Erwartungen entspricht oder wenn Ungeplantes passiert. Vielleicht zwingt uns ein Ereignis zum Stillstand und schon geht unser Gedanken-Karussell los – und dies meist in eine negative Richtung.
Um wieder aus dem Kopf in das Hier und Jetzt zu kommen, habe ich eine wundervolle meditative Bauch-Selbstmassage für dich, die du gerne alleine oder zusammen mit deinen Liebsten durchführen kannst.
Meine Anleitung zur Bauch-Selbstmassage ist genau richtig, um:
- Kraft aus deiner Mitte zu schöpfen
- Aus dem Kopf übers Herz in den Bauch zu kommen
- Über Bewegung und Berührung Stille zu genießen
- In den gegenwärtigen Augenblick zu kommen
Meditative Bauch-Selbstmassage für Entspannung und innere Ruhe
Inspiriert von dieser Übung bin ich durch meine Massage-Ausbildung, da wir in der Rebalancing-Massage/-Körpertherapie im Rahmen des 10-Sitzungssystems bewusst das Geerdet-Sein praktizieren. Es besteht aus Übungen, um den Kontakt und die Verbundenheit zur Erde zu spüren. Wie ein Baum im Sturm, der seine Wurzeln tief im Boden verankert hat.
Das Gefühl vom Geerdet-Sein kannst du regelmäßig praktizieren, damit die Erdung dein täglicher Begleiter wird. Sobald wir unsere Gedanken oder Gefühle ignorieren, kreieren wir Spannung im Körper, wie z. B. in der Atmung bzw. im Zwerchfell (=Atemmuskel).
Willkommen heißen, was da ist
Alle Gefühle sind willkommen. Hier ein Beispiel: Du bist wütend und unterdrückst deine Wut, weil du vielleicht gelernt hast: „Wut ist schlecht. Ich muss immer lächelnd durchs Leben gehen“.
Dann kann folgendes passieren: Dein Körper spannt sich unbewusst an, um dieses ungewollte Gefühl nicht zu fühlen oder um es abzuwehren. Wir fühlen uns dann nicht mehr in unserer Kraft. Um wieder in die eigene Kraft zu kommen, ist es wichtig Gefühle rauszulassen.
Es geht also darum unsere Gefühle fließen zu lassen. Eine bewusste Bauchatmung bzw. Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Bauch, beruhigt unser Nervensystem. Wir haben die Möglichkeit unsere Körperintelligenz mitzubekommen und ihr zu folgen.
Anleitung: Meditative Bauch-Selbstmassage
Sind wir zutiefst entspannt in unserem Bauch bzw. unserer Mitte, können wir von diesem Ruhepol aus besser Kontakt mit unseren Gedanken und Emotionen aufnehmen.
Wir erkennen klarer, was der nächste wesentliche Schritt in unserem Leben ist. In guter Verbindung mit unserer Körperintelligenz können wir leichter mitbekommen, wo unser Weg lang gehen soll.
Die Massage-Meditation besteht aus drei Phasen, in denen du über die Bewegung und die Massage-Berührung leicht in die Stille findest. Ins Hier und Jetzt, wo es einfach darum geht zu SEIN.
Bevor du mit der Bauch-Selbstmassage startest, brauchst du:
- Einen ruhigen Platz, an dem dich niemand stören kann
- Auf Wunsch einen Lieblingsmenschen, um gemeinsam zu meditieren
- Bei Bedarf Musik zum Tanzen, Bewegen oder Entspannen
- Einen Alarm (idealerweise mit entspanntem Gong oder anderem wohlklingenden Ton)
- Für Massage: Massage-Öl oder kaltgepresstes Bio-Speiseöl
- Kissen für unter Knie, Decke, Sitzkissen, etc. je nach Bedarf
Die meditative Bauch-Selbstmassage dauert ca. 15 – 20 Minuten. Jede Phase hat jeweils 5 – 7 Minuten, aber du kannst natürlich auch länger machen, wenn du möchtest.
Mache diese Übung über längere Zeit mindestens zweimal bis dreimal die Woche, um einen Effekt zu spüren. Ich empfehle dir die Meditation direkt am Morgen zu machen, bevor du irgendetwas anderes machst, damit dich dieses wunderbare Gefühl danach den ganzen Tag über begleitet.
Phase 1: Aus dem Kopf in die Füße
In der ersten Phase geht es darum, über die Bewegung unsere Energie in den Fluss zu bringen sowie Schmerzen und Spannungen z. B. im Rücken, Kopf und Nacken aufzulösen.
Dies gelingt, indem wir unserer Körperintelligenz folgen und bewusst lauschen, welcher Teil unseres Körpers gerade Ausgleich braucht.
Phase 1: Bewegt-Sein (Free-Flow-Phase)
Sei in Bewegung, so wie es dir Freude bereitet. Lass dich dabei von deiner Körperintelligenz, Intuition und inneren Impulsen leiten.
Mach das, was dir Spaß macht und wechsle, wann immer du willst spontan die Bewegungsart zwischen tanzen, schütteln, dehnen, springen, stampfen, Yoga-Übungen oder Grimassen schneiden.
Was dir auch immer spontan einfällt, mach es einfach – sei es Bewegungen, die du noch nie zuvor gemacht hat. Sei spielerisch wie ein Kind. Probiere Neues aus. Schau immer wieder: Was brauche ich jetzt.
Die einzige Regel, die es gibt, lautet: Es gibt keinen Stillstand. Genieße es und sei wild, sanft, ausgelassen, erfinderisch, freudig, traurig, wütend, ruhig. Bewege dich wertfrei mit dem, was bei dir da ist mit der inneren Haltung. Es ist alles so okay, wie es ist. Alle Gefühlen dürfen da sein.
Los geht's:
- Wähle deine Lieblingsmusik aus, auf die du dich gerne bewegst
- Wo du einfach nicht anders kannst als in Bewegung zu kommen
- Mach die Musik an und bewege dich
- Lass dich von der Musik leiten
- Schau, was deinem Körper gerade guttut: schütteln, hüpfen, sanft fließend bewegen, stampfen, tanzen, etc.
- Sei neugierig wie Kind, entdecke, probiere neue Bewegungen aus
- Folge den Impulsen deines Körpers
- Gib den inneren Bewegungsimpulsen Raum
- Wenn Gedanken, Gefühle, Bilder kommen
- Komm damit immer wieder in den Moment über die bewusste Bewegung
- Und lass dich bewusst lange ausatmen
- Bring Gedanken, Gefühle, Bilder in Bewegung
- Lass z. B. Dinge, die du gerade nicht brauchst, über die Bewegung gehen, abschütteln, aus dir raus bewegen
- Um Platz zu machen und im Moment zu sein für Neues
- Lass Dinge, die dir gerade gut tun, über die Bewegung weiter, größer, spürbarer werden: Freude, Kraft, Fließen, etc.
- Komme mit langem Ausatmen immer wieder in den gegenwärtigen Moment
- Wenn dein persönliches Signal zum Wechsel ertönt geht’s in die nächste Phase
Phase 2: Kontakt mit unserer Mitte aufnehmen
Wir nehmen Kontakt mit unserem Bauch auf, um geerdet im Zentrum zu sein. Die Erdung soll uns im Alltag begleiten und ein sicheres, selbstbewusstes Gefühl erzeugen.
Phase 2: Berührt-Sein (Selbstmassage-Phase)
Weiter geht's:
- In Rückenlage, auf einer Matte, im Bett oder sitzend auf Stuhl oder Kissen
- Halte dein Massage-Öl bereit
- Mit oder ohne Musik (hier ist meine Musikempfehlung)
- Deine Hände halten achtsam deinen Bauch
- Lass bewusst den Atem unter deinen Händen spüren
- Spüre auch die vielen kleinen Bewegungen mit bewusster Körperwahrnehmung
- Streiche/massiere mit deinen Händen im Uhrzeigersinn
- Genieße bewusst die wohltuenden Berührungen
- Schicke deinen Atem genau an die Stellen, die du berührst
- Streiche mit langsamen, weichen und ruhigen Berührungen
- Entspanne so mit jedem langen Ausatmen mehr und mehr
- Halte immer wieder inne, um deinem Bauch aufmerksam zu lauschen
- Spüre die vielen kleinen Bewegungen unter deinen Händen
- Höre wertschätzend, was dein Bauch dir sagt
- Was auch immer auftaucht, nimm es vertrauensvoll und wertfrei an
- Dies gilt auch, wenn Gedanken, Bilder oder Gefühle aufkommen
- Bringe sie in die Berührung und spüre bewusst unter deinen Händen die Berührung
- Sei einfach nur da und genieße
- Lass zum Schluss nochmal die Hände auf dem Bauch ruhen
- Lass einen Wunsch in dir aufkommen: Was wünsche ich mir für den heutigen Tag?
Phase 3: Über Stille lächelnd lauschen
Mit einer freundlichen Haltung dir selbst gegenüber: Erlaube dir, Pausen zu machen, mal etwas nicht zu planen, zu regeln oder zu organisieren. Vielleicht ist jetzt der einzige Moment am Tag, wo du nur still mit dir selbst bist? Genieße diesen Augenblick.
Phase 3: Still-Sein (Ruhe-Phase)
Weiter geht's:
- Stelle einen Timer auf mindestens 5 – 10 Minuten
- Setz dich hin (Stuhl, Meditationskissen oder Boden)
- Sitze aufrecht und öffne den Nacken, indem du dein Kinn leicht zu Brust führst
- Lass die Massage bewusst nachklingen
- Richte deinen Fokus auf die lange Ausatmung – bis das Einatmen von alleine passiert
- Lass dich durch die Schwerkraft in den Sitz wohlig einsinken
- Verfolge nun bewusst deinen Atem
- Denke beim Einatmen das Wort EIN und beim Ausatmen das Wort AUS
- Das hilft, um im Moment zu sein
- Immer wieder wenn Gedanken, Gefühle, Bilder kommen, kehre bewusst zum Atmen zurück
- Und sei mit deinem Bauch/deiner Mitte im Kontakt
- Lege zum Abschluss deine Hände auf Bauch evtl. wieder in der Rückenlage
- Lass ein Lächeln in dir entstehen und ziehe einfach die Mundwinkel hoch, wenn du magst
- Bemerke, wie Freude in dir auftaucht und richte deine Frage an deine Körperintelligenz
- Was brauche ich jetzt, damit mein Wunsch in Erfüllung geht?
- Nimm das erstbeste, was kommt
- Schreib es anschließend kurz auf und erfülle dir diesen Wunsch
Teile diese Anleitung gerne mit deinen Liebsten und tauscht euch anschließend darüber aus: Wie war es? Was hat es in euch ausgelöst? Welcher Wunsch ist in euch entstanden?
Schreibe dir anschließend gerne auch Notizen dazu auf, um deine positiven Erfahrungen oder Änderungen festzuhalten und langfristig im Alltag zu verankern.
Noch mehr Inspiration und Anleitungen zur Selbstmassage findest du in meiner anderen Selbstmassage für den Bauch, Rücken-Selbstmassage und Schüttelübung.
Ich wünsche dir viel Freude bei der Bauch-Selbstmassage! Nachdem du diese Entspannungsübung gemacht hast, würde ich mich sehr über deine Erfahrung dazu unten im Kommentarfeld freuen.
Alles Liebe
Sabine
