Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, gelassener zu werden und den Moment bewusst wahrzunehmen. Es geht nicht darum, dich zu optimieren oder höher, schneller, weiter zu kommen.
Im Gegenteil – wenn du regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizierst, kannst du mehr Ruhe und innere Zufriedenheit in dein Leben bringen.
Um mehr Achtsamkeit in deinem Alltag zu integrieren, musst du nicht deinen Tagesablauf umkrempeln oder dir jeden Tag mehrere Stunden dafür Zeit nehmen. Du kannst deinem gewohnten Tagesablauf weiterhin nachgehen und in die alltäglichen Dinge mehr Achtsamkeit stecken. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
10 kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag
1. Achtsamkeit noch vor dem Aufstehen
Noch bevor du das Bett morgens verlässt, kannst du einen Moment lang liegen bleiben, tief ein- und ausatmen und dich innerlich für einen weiteren Tag in deinem Leben bedanken. Wenn du bewusst in den Tag startest, setzt du den Ton für den restlichen Tagesverlauf.
In meinem Artikel zur Morgenroutine findest du schöne Rituale, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
2. Bewusst Atmen
Wenn du bewusst tief ein- und lange ausatmest, ziehst du deine Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Augenblick. Dabei spielt es keine Rolle, wo du dich gerade befindet, weil du diese Übung jederzeit und überall machen kannst. Genieße das Ein- und Ausatmen und wiederhole diese Achtsamkeitsübung immer wieder in deinem Alltag, wenn dir danach ist.
3. Kurzer Bodyscan
Der Bodyscan ist eine weitere kleine Achtsamkeitsübung, die du noch vor dem Aufstehen oder immer wieder mal im Alltag machen kannst.
Dabei hältst du inne und scannst deinen Körper vom Scheitel bis in die Zehenspitzen durch. Es geht nicht darum, irgendein Körperteil zu bewerten, sondern einfach nur zu fühlen, was ist.
4. Achtsamkeitsübungen beim Essen
Egal, ob dein Frühstück nur aus einem Kaffee besteht oder du jeden morgen ein aufwändiges Frühstück zubereitest. Versuche den Duft der Kaffeebohnen bewusst wahrzunehmen, kaue dein Essen sorgfältig und versuche jeden Bissen bewusst wahrzunehmen.
Das ist anfangs gar nicht so einfach, denn oft schlingen wir das Essen einfach nur herunter oder werden dabei abgelenkt, indem wir z. B. parallel einen Film anschauen.
5. Spaziergang mit allen Sinnen
Mache in der Mittagspause oder nach Feierabend einen Spaziergang – am besten in der Natur. Nimm jedes Geräusch wahr, was du hörst und versuche verschiedene Geräusche, wie z. B. Vogelgezwitscher oder Blätter rascheln voneinander zu unterscheiden.
Nimm mit all deinen Sinnen bewusst wahr, wie sich der leichte Wind auf deiner Haut oder in den Haaren anfühlt. Entdecke die unterschiedlichen Grün- oder Brauntöne der Pflanzen und die vielfältigen Geräusche der Waldtiere oder wehenden Äste oder Blätter im Wind, usw.
6. Wartezeiten als Auszeit nutzen
Wenn du das nächste Mal in einer Warteschlange stehst oder sich Stau auf der Autobahn bildet, versuche diese Zeit als Geschenk anzusehen. Jetzt hast du die optimale Gelegenheit, einen Moment etwas für deine Achtsamkeitspraxis zu tun.
Du kannst dein bewusstes Atmen trainieren und einfach einen Moment innehalten. Du hast gar keine andere Wahl. Von daher hast du die Entscheidung: Willst du dich über die Wartezeit aufregen oder lieber deine Achtsamkeit und innere Gelassenheit trainieren?
7. Positives Mantra der Woche festlegen
Suche dir für jede Woche ein neues Mantra aus, dass du gerne verinnerlichen möchtest. Dein Mantra kannst du dir immer wieder im Laufe des Tages gedanklich aufrufen oder laut aussprechen.
Mehr über Mantras erfährst du im Beitrag hier und findest dort außerdem eine Liste meiner Lieblingsmantras.
Beispiele für ein positives Mantra:
- Ich bin richtig und gut so wie ich bin.
- Das Leben ist mir wohlgesonnen.
- In allem sehe ich das Geschenk im Leben.
- Ich bin dankbar, dass es mich gibt.
8. Achtsam gehen und bewegen
Das achtsame Gehen und Stehen ist eine weitere Möglichkeit, um mehr Bewusstsein in deinen Alltag zu bringen. Meine kostenlose Gehmeditationanleitung hilft dir dabei, dich geerdet und stark zu fühlen.
9. Dankbarkeit praktizieren
Ich kann es nicht oft genug wiederholen. Es ist unglaublich wichtig, dass wir immer wieder reflektieren, welche Dinge wir bereits im Leben haben und wofür wir dankbar sein können.
Viel zu oft sehen wir bestimmte Dinge oder Menschen in unserem Leben als selbstverständlich an. Dabei ist nichts davon selbstverständlich.
Von daher solltest du dir regelmäßig die Zeit nehmen und in wenigen Sätzen aufschreiben, was du bisher alles erreicht hast, welche tollen Menschen du in deinem Leben hast, was deinen Tag gestern oder heute bereichert hat, usw.
Je öfters du deine Dankbarkeit aufschreibst, desto leichter wird es dir fallen immer wieder neue Dinge zu finden, für die du dankbar bist.
Das kann ein schöner Sonnenaufgang sein, ein leckeres Essen, ein tolles Gespräch mit der Nachbarin, ein schöner Film, ein Lob von Kollegen, ein Haustier, was dich zum Lachen bringt, etc. Die kleinen Dinge zählen.
10. Tag der Sinne
Suche dir einen Tag in der Woche aus, vielleicht der kommende Sonntag und überlege dir vorab, wie du deine Sinnesorgane beflügeln möchtest. Mache dir vorab eine kleine Liste mit Dingen, die dir gut tun.
Wenn du gut vorbereitet bist, wirst du deinen Tag der Sinne eher durchziehen und dich am Ende des Tages dafür loben, dass du gut für dich gesorgt hast.
Beim Tag der Sinne soll es darum gehen, dir etwas Gutes zu tun und gleichzeitig dabei deine Sinne achtsam zu trainieren.
Hier ein paar Achtsamkeitsübungen für die Sinne:
Riechen: Duftkerze anzünden, frische Blumen aufstellen
Schmecken: Etwas leckeres Kochen, Lieblingsessen bestellen, frischgepressten Saft genießen
Hören: Lieblingslieder anhören, Geführte Meditation machen, Spaziergang mit allen Sinnen machen (siehe 5. Punkt)
Sehen: Schaue dir eine Serie oder einen Film an, betrachte Fotos von deinen Liebsten oder von deinem letzten Urlaub, mache einen Spaziergang in einer schönen Umgebung
Fühlen: Schaumbad nehmen, massieren und massieren lassen, Sport machen, um den Körper zu spüren
Massiere dich selbst und genieße achtsam jede Berührung. Nutze dafür gerne meine kostenlose Anleitung zur Selbstmassage-Meditation.
Wie du siehst, können einige Tätigkeiten miteinander überlappen. Beispiel: Ein Aromaöl-Schaumbad duftet gut und lässt dich entspannen (das Fühlen und Riechen wird vereint), ebenso wie eine Massage mit deinem liebsten Duft-Massageöl.
Was ist deine liebste Achtsamkeitsübung im Alltag? Ich freue mich über deine Tipps unten im Kommentarfeld.
Alles Liebe
Sabine
